ارىقتاۋدىڭ وڭاي جولدارىن بىلەسىز بە؟
الايدا سالماق تاستاۋدىڭ كوڭىلىڭىزدەن شىعاتىن جولدارىن قولدانساڭىز، بۇل پروتسەسس وڭاي بولا الادى. ءبي، جۇگىرۋ، ءجۇزۋ... وسىلاردىڭ اراسىندا وزىڭىزگە ۇنايتىن سپورت نە ويىن ءتۇرىن تاڭداپ، ءوزىڭىزدى قيناماي-اق ارىقتاي الاسىز.
كونكي نە روليكتەر. سانىڭىز ىلعي قوزعالىستا بولىپ، جىلدامدىعىڭىزعا بايلانىستى كالوريالار جويىلادى. سان، اياق، كەۋدە بۇلشىق ەتتەرى جاتتىعادى. كونكي نە روليك تەپكەندە قوزعالىس جىلدامىعى مەن قادامىڭىزدى وزگەرتىپ ءجۇرىڭىز. باسىندا قاتتى، كەيىن ورتاشا، ودان كەيىن باياۋىراق.
قادامىڭىزدىڭ ۇزىندىعىن وزگەرتىپ، بىردە كوپ اتتاپ، بىردە كىشىرەيتىڭىز. كونكي نە روليكتەگى جاتتىعۋلار ساعاتىنا 500-800 ككال كەتىرە الادى.=
جۇگىرۋ. جۇگىرگەندە ادامنىڭ اياق، سان، ءىش، ارقا، يىق بۇلشىق ەتتەرى جاتتىعادى. بۇلشىق ەتتەر جۇمىسىمەن قاتار، جۇرەك جاتتىعىپ، وكپە تازالانادى، ال ارتىق سالماق كەتە باستايدى. جۇگىرگەندە العا قاراي ەڭكەيمەڭىز، ارقاڭىزدى تىك ۇستاڭىز. قولدارىڭىزدى قوزعالتىپ جۇگىرگەن دۇرىس. بۇندا دا قادام ۇزىندىعى مەن جىلدامدىقتى وزگەرتىپ وتىرساڭىز، جاتتىعۋىڭىز ناتيجەلىرەك بولادى. ءتۇزۋ جەردە جۇگىرگەن وڭاي بولسا، تاستى، ءتۇزۋ ەمەس جەردەگى جاتتىعۋدان كوبىرەك سالماق جوعالتۋعا بولادى. جۇگىرۋدىڭ تيىمدىلىگى 1 ساعاتتا 750 ككال.
سەكىرتپەدەن سەكىرۋ. سەكىرتپەدەن سەكىرگەندە مىنانداي ەرەكشەلىكتەردى بىلگەنىڭىز ءجون. سەكىرۋ شاپشاڭدىعىن وزگەرتكەن الدەقايدا ءتيىمدى. ەكى اياقتا، كەيىن وڭ، سول اياقتا سەكىرۋگە، سەكىرىپ جۇگىرۋگە بولادى. تيىمدىلىگى ساعاتىنا 680 ككال.
شەڭبەر اينالدىرۋ. بۇل تاسىلدەگى ەڭ ماڭىزدىسى - دۇرىس ولشەمدى شەڭبەر تاڭداۋ. الدىڭىزعا قويعاندا، شەڭبەر كەۋدەڭىزگە دەيىن جەتىپ تۇرۋى كەرەك. كالوريالاردىڭ كەتۋى ءۇشىن شەڭبەردى اينالدىرساڭىز بولعانى. تيىمدىرەك بولسىن دەسەڭىز، اينالدىرۋ شاپشاندىعىن وزگەرتىپ وتىرىڭىز. سونداي-اق شەڭبەر كومەگىمەن باسقا دا جاتتىعۋلار ورىنداسا بولادى. شەڭبەردى تاڭداعاندا جەڭىلىنە نازار اۋدارىڭىز: جەڭىل شەڭبەردى اۋىرىنا قاراعاندا، اينالدىرۋ قيىن. تيىمدىلىك ساعاتىنا 400-600 ككال.
تەننيس نە بادمينتون ويىنى. بۇل ويىندار جۇگىرۋ، ەڭكەيۋ، سوزىلۋ سياقتى قيمىلداردى تالاپ ەتەدى. الايدا جۇبىڭىز بولماسا، تەننيس دوبىن دۋالعا سوعىپ ويناسا دا بولادى. دۋالدان بىرنەشە مەتر قاشىقتىققا تۇرىپ، ارىقتاي باستاڭىز! ساعاتىنا 550 ككال جويادى.
ءبي. «ارىقتاتاتىن» ءبي تۇرلەرى تەز، ىرعاقتى بيلەر. لاتينا، حيپ-حوپ، شىعىس بيلەرى ءسىزدى ارىقتاتىپ قانا قويماي، كوڭىلىڭىزدى كوتەرەرى انىق. ناتيجەلىلىگى ساعاتىنا 440 ككال.
تەز ءجۇرۋ. جۇگىرگەندە ەنتىگىپ قالىپ، شىداي المايتىن قىزدارعا تاپتىرماس شەشىم - تەز ءجۇرۋ. ءتۇزۋ جولدان گورى، تاۋلى-تاستى جول تاڭداڭىز. قادامىڭىزدىڭ ۇزىندىعىن بارىنشا ازايتىپ جۇرگەن دۇرىس. دەنەڭىزدى ءتۇزۋ ۇستاپ، قولدارىڭىزبەن كومەكتەسىڭىز. ناتيجە: ساعاتىنا 300-450 ككال.
ال ترەناجەر زالىنا بارۋعا، ۇنەمى سپورتپەن اينالىسۋعا، ديەتاعا وتىرۋعا ءبارىنىڭ جاعدايى جانە ۋاقىتى بولا بەرمەيدى. ونداي ادامدارعا ارناپ ءۇي جاعدايىندا دا ارىقتاۋ جولدارىن ۇسىنامىز.
رەجيم جانە دۇرىس تاماقتانۋ. ەڭ باستىسى، دۇرىس رەجيم قويۋ. ءار نارسەنى ءوز ۋاقىتىندا ىستەڭىز، تاماقتى دا بەلگىلەگەن ۋاقىتىڭىزدا عانا ءىشىڭىز. كۇنىنە 15 مينۋتتى جاتتىعۋ جاساۋعا ءبولىڭىز. قاراپايىم جاتتىعۋلاردى ادەتكە اينالدىرىڭىز.
الكوگولدەن باس تارتۋ. ارىقتاۋ ءۇشىن الكوگولدەن باس تارتۋ كەرەك. سىرا، شاراپ سياقتى جەڭىل ىشىمدىكتەردە كالوريا كوپ بولادى. ىشكەن كەزدە ادامنىڭ تابەتى دە ارتا باستايدى. تىسكە باسارلار دا ارتىق سالماق قوسادى.
شەڭبەر (وبرۋچ) جانە سەكىرتپە (سكاكالكا). كۇنىنە 10 مينۋتتان شەڭبەر اينالدىرساڭىز ناتيجەسىن ءبىر اپتادا كورە باستايسىز. تەلەديدار قاراپ تۇرىپ تا اينالدىرۋعا بولادى. 30 رەت سكاكالكامەن سەكىرۋ دە پايدالى.
ىدىس وزگەرتۋ. تاماق ءىشىپ جۇرگەن ىدىسىڭىزدى وزگەرتىڭىز. بۇرىنعىدان كىشىرەك ىدىسپەن تاماق ءىشىڭىز، سايكەسىنشە بۇرىنعىدان از تاماق ىشە باستايسىز.
كۇندەلىك. ارنايى كۇندەلىك باستاڭىز. ناتيجەلەرىڭىزدى ەسەپتەپ جازىپ ءجۇرىڭىز. كۇندە قاي جاتتىعۋلاردى ورىنداعانىڭىزدى نەمەسە ورىنداماعانىڭىزدى جازىڭىز.
كرەمدەر. ءتۇرلى ارىقتاتقىش سكراب جانە كرەمدەر بار. سولاردى تاڭەرتەڭ جانە ۇيقى الدىندا قاجەت جەرلەرىڭىزگە جاعىڭىز.
ءۇي جۇمىستارىن قولدانۋ. ۇيدەگى كۇندەلىكتى جۇمىستاردى جاتتىعۋ قىلىپ قولدانۋعا بولادى. ۇيدەن شىعاردا باسپالداقپەن ءتۇسىڭىز، ەگەر سومكەڭىز اۋىر بولماسا ۇيگە كەلەردە جوعارىعا دا باسپالداقپەن كوتەرىڭىلىڭىز. كيىم ۇتىكتەۋ كەزىندە دە قالىڭ كيىم كيىپ، تەرلەپ العان جاقسى.
كەي تاماقتاردان باس تارتۋ. ارىقتاۋ ءۇشىن كەي تاماقتاردان باس تارتۋ كەرەك. نان، ۇن تاعامدارى، كارتوپ، ماكارونداردى ۇمىتىڭىز. كوكونىس، جەمىس، ءسۇت، جاڭا ەت يدەال ازىقتار. مايونەز، سىر، شۇجىق، مايلاردان قاشىڭىز.
جاتىپ جەمەۋ. تاماقتى تەك قانا ۇستەلدە وتىرىپ جەڭىز. ديۆاندا جاتىپ، تەلەديدار قاراپ ەشتەڭە جەمەڭىز. ەش نارسەگە الاڭداماۋ كەرەك تاماق ىشكەن كەزدە. كىتاپ، پلانشەت، تەلەفوندارىڭىزدى ۇستاماڭىز. 5-10 مينۋت الاڭسىز تاماقتانعان ءجون.
ۆاننا. تاڭەرتەڭ دۋشقا ءتۇسىڭىز. جاتار الدىندا ۆاننا قابىلداڭىز، سۋ ماسساجىن جاساڭىز.
اقپارات ينتەرنەتتەن الىندى.
