الةمدةگئ ةث پايدالئ ازئقتار

       پياز-سارئمساق: اسقازان، پروستات، وثةش قاتةرلئ ئسئگئنة (راك) قارسئ قورعايدئ. جذرةك اؤرؤئ قاؤپئن 20-پايئزعا ازايتادئ.

      بالئق: قارتايؤعا قارسئ ةث جاقسئ ازئق. ارقان بالئعئ (لوسوس)، ساردينا، سكرؤمبيا بالئقتارئنئث قذرامئنداعئ ومةگا-3 ميدئ جانة جذرةكتئ قورعايدئ. رؤحاني جاعدايدئ رةتتةپ، قان قذرامئنداعئ شةكةردئ قالئپقا كةلتئرةدئ.

      ءسذت: أيتامين، مينةرال جانة پايدالئ باكتةريالارعا وتة باي. قاتةرلئ ئسئككة قارسئ كذرةسةتئن CLA قئشقئلئن دا قامتيدئ.

     جاثعاقتار: اپتادا 5 رةت جةؤ، ذستامالئ جذرةك اؤرؤئ جانة جذرةك اؤرؤلارئنئث قاؤئپئن %30-50 اراسئندا ازايتادئ. ءبئر كذن ءذشئن 25 گرامدئق، بادام (ميندال)، جاثعاق، جةرجاثعاق، ورمان جاثعاعئ جةتكئلئكتئ.

      قئزئل ةت: جايلاؤدا جايئلعان مالدئث ةتئ، ياعني وثدةؤدةن وتپةگةن قئزئل ةتتةر، ومةگا-3-كة باي بولئپ تابئلادئ. قالئپتئ مولشةردة قولدانئلعاندا قاتةرلئ ئسئكتةن قورعايدئ. اقؤئز (پروتةين) جانة B12 أيتاميننئث قاينار كوزئ.

      جذمئرتقا: ةث زيانسئز اس. اقؤئزعا باي ءبئراق كالورياسئ تومةن. ميدئ قورعايدئ جانة كوز ساؤلئعئن كذشةيتةدئ.

      الما: وكپةنئث قاتةرلئ ئسئگئ، استما جانة قانت ديابةتئنة قارسئ پايدالئ. سذيةكتئ قؤاتتاندئراتئن K أيتامينئ بار.

      انار: انتيوكسيدانتتارعا باي. قان قئسئمئن رةتتةيدئ، تامئرلاردئ قورعايدئ جانة ئسئكتةردئث ذلكةيؤئنة توسقاؤئل بولادئ.

      كوك شاي: قؤئقتئث، ئشةكتةردئث، تئنئس جولئ، ذيقئ بةزئنئث، تئك ئشةكتئث جانة اسقازاننئث قاتةرلئ ئسئككة شالدئعؤ قاؤئپتةرئن ازايتادئ. سالماق رةتتةلؤئن وثايلاتادئ.

      قاراجيدةك: قاتةرلئ ئسئكتةن قورعايدئ، ةستة ساقتاؤ قابئلةتئن جاقسارتادئ.

ۇقساس

ەلىمىزدە وقۋلىقتاردى دايىنداۋ جانە باقىلاۋ ءتارتىبى جاڭارتىلدى